Kerja shift malam punya ritme yang terbalik dengan kebanyakan orang. Saat teman-teman bersiap tidur, kamu justru baru mulai bekerja. Banyak pekerjaan bergantung pada sistem ini, mulai dari perawat, petugas keamanan, operator pabrik, staf gudang, sampai karyawan minimarket 24 jam.
Tantangannya bukan hanya rasa kantuk. Tubuh punya jam biologis yang secara alami mengikuti terang dan gelap. Ketika jadwal kerja terus melawan ritme itu, kualitas tidur, nafsu makan, dan suasana hati ikut terganggu. Gangguan tidur akibat jadwal kerja seperti ini bahkan punya istilah tersendiri, yaitu shift work sleep disorder.
Kabar baiknya, ada kebiasaan sederhana yang bisa membuat kerja shift malam terasa jauh lebih ringan. Berikut beberapa yang bisa kamu coba.
Jadikan Tidur Siang sebagai Jadwal Utama
Kesalahan yang paling sering terjadi adalah menganggap tidur setelah shift malam sebagai tidur tambahan. Padahal, itulah tidur utamamu. Perlakukan jam tidur itu sama seriusnya dengan jam kerja.
- Gelapkan kamar dengan tirai tebal atau penutup mata.
- Kurangi suara dengan penyumbat telinga atau kipas angin yang bunyinya stabil.
- Matikan notifikasi ponsel dan beri tahu keluarga jam berapa kamu tidak ingin diganggu.
- Usahakan tidur di jam yang kurang lebih sama setiap hari kerja.
Misalnya, kalau shift kamu selesai jam 07.00, cobalah langsung pulang, sarapan ringan, lalu tidur sekitar jam 08.30 sampai 15.00. Menunda tidur demi mengerjakan urusan lain biasanya membuat tidur jadi pendek dan tidak nyenyak.
Atur Paparan Cahaya
Cahaya adalah sinyal paling kuat bagi jam biologis. Saat bekerja, ruangan yang terang membantu kamu tetap waspada. Sebaliknya, sinar matahari di perjalanan pulang bisa “membangunkan” tubuh tepat ketika kamu butuh tidur.
Trik yang banyak dipakai pekerja shift adalah memakai kacamata hitam saat pulang dan menjauhkan layar ponsel yang terang menjelang tidur. Dengan begitu, tubuh lebih mudah menangkap pesan bahwa sudah waktunya istirahat.
Pilih Waktu dan Jenis Makanan dengan Cermat
Makan besar di jam dua atau tiga pagi sering bikin perut tidak nyaman dan mata makin berat. Lebih baik bagi porsimu menjadi beberapa kali makan kecil.
- Makan utama sebelum berangkat kerja, misalnya sekitar jam 19.00.
- Camilan ringan di tengah shift, seperti buah, roti gandum, atau kacang.
- Sarapan ringan setelah pulang supaya kamu tidak tidur dalam keadaan lapar.
Minum air putih yang cukup juga penting. Rasa lelah sering bercampur dengan kurang minum karena kamu lupa minum saat sedang sibuk.
Gunakan Kafein Secukupnya
Kopi atau teh memang membantu di awal shift. Masalahnya, efek kafein bertahan cukup lama di tubuh. Kalau kamu minum kopi menjelang subuh, efeknya bisa terbawa sampai jam tidur dan membuatmu sulit terlelap. Biasakan menikmati kopi di paruh pertama shift saja, lalu beralih ke air putih menjelang pulang.
Siasati Jadwal yang Berputar
Banyak tempat kerja memakai sistem kerja bergilir, misalnya seminggu pagi, seminggu siang, lalu seminggu malam. Perpindahan yang terlalu mendadak, seperti dari shift malam langsung ke shift pagi keesokan harinya, sangat menguras tenaga. Kalau ada kesempatan memberi masukan soal jadwal, sampaikan hal ini dengan sopan kepada atasan atau koordinator shift.
Saat berpindah dari shift malam ke hari libur, jangan langsung memaksa tidur semalaman penuh. Tidurlah sebentar di pagi hari, bangun sebelum siang, lalu tidur lebih awal di malam harinya. Cara ini membantu tubuh kembali ke ritme normal tanpa terlalu kaget.
Jaga Hubungan dengan Orang Terdekat
Kerja malam bisa membuatmu merasa terpisah dari keluarga dan teman karena waktu bertemu jadi sempit. Tentukan satu waktu tetap, misalnya makan malam bersama sebelum berangkat atau jalan-jalan di hari libur, supaya hubungan tetap hangat.
Bagikan juga jadwal shift kamu ke orang serumah. Dengan begitu, mereka paham kapan kamu butuh ketenangan dan kapan kamu bisa diajak beraktivitas.
Kenali Tanda Tubuh Mulai Kewalahan
Wajar merasa lelah di minggu-minggu awal. Namun, waspadai tanda seperti sulit tidur meski sudah sangat capek, sering mengantuk saat berkendara pulang, mudah marah, atau gampang sakit. Jika keluhan ini berlangsung lama, periksakan diri ke dokter dan ceritakan jadwal kerjamu dengan jujur.
Soal berkendara, jangan memaksakan diri. Kalau mata terasa berat setelah shift, istirahatlah sebentar sebelum pulang atau gunakan transportasi umum. Keselamatan jauh lebih penting daripada sampai rumah sepuluh menit lebih cepat.
Kerja shift malam memang menuntut penyesuaian, tetapi bukan berarti harus dijalani dengan badan remuk. Dengan tidur yang dijaga, cahaya yang diatur, makan yang teratur, dan komunikasi yang baik dengan orang terdekat, kamu bisa tetap produktif di malam hari tanpa mengorbankan kesehatan.